Lavar as mãos, dormir bem e desapegar do celular antes de dormir. Esses e outros hábitos simples de serem incorporados no dia a dia nos ajudam a ter mais qualidade de vida e melhoram a saúde. Confira, abaixo, as sugestões dos especialistas ouvidos pelo UOL.
Fontes: Ana Maria Rossi, psicóloga clínica e presidente da International Stress Management Association no Brasil. Carlos Alberto Avellaneda Penatti, médico do grupo Fleury Medicina e Saúde. Silvia Fonseca, infectologista do Hospital São Francisco. Diego Ucha, educador físico e coach de saúde da empresa Healthways.
1 – Dormir bem
O sono é fundamental. Sem um momento de descanso adequado, a concentração e memória ficam prejudicadas, rola mau humor e cansaço. Em média, para um adulto acima dos 25 anos, o ideal é dormir de sete a nove horas. Para conhecer melhor seu sono, faça um diário: anote quantas horas dormiu, como se sentiu ao acordar e se passou o dia bocejando. Há também um ritual pré-sono, já que os minutos que antecedem o sono determinam a qualidade dele: procure ouvir música calma, ler um livro, ter alguma técnica de relaxamento e manter o ambiente escuro e silencioso.
2 – Meditar diariamente
Como a respiração é a base da meditação, ela ajuda a diminuir a tensão muscular, a baixar a pressão arterial, a melhorar a frequência cardíaca e alguns reflexos cardiovasculares, além de deixar você mais atento. Também há benefícios emocionais, como o controle do estresse e da ansiedade. Você pode iniciar com cinco minutos e ir aumentando, aos poucos.
3 – Ter consciência corporal
Tente não ignorar sintomas de esgotamentos, estresse e tensão. Quando algo não vai bem, passamos por três estágios: os sinais, os sintomas e as doenças. Por exemplo, você se preocupa porque estão reduzindo custos na sua empresa e há o medo de ser demitido. Então, pode começar a sentir os músculos tensos (o sinal). Se não fizer nada para relaxar, vai gerar uma dor de cabeça (o sintoma). Sintomas não tratados, podem virar uma doença. Portanto, antes mesmo de chegar ao segundo estágio, é bom tomar uma atitude. Esteja atento a qualquer mudança e procure um profissional, seja médico, psicólogo ou até educador físico.
4 – Beber água
Segundo a OMS, são necessários dois litros de água por dia, independentemente do sexo e do peso. Ingerir a quantidade certa ajuda no funcionamento do corpo em todas as suas funções e, inclusive, acelera o metabolismo. Para fazer um cálculo do quanto você bebe ou necessita, existem aplicativos de celular que facilitam o controle e até disparam lembretes para quem não tem o hábito de beber água.
5 – Caminhar todos os dias
Você já sabe que atividade física é essencial para manter sua saúde em dia, mas quem tem a vida corrida nem sempre tem tempo de ir para a academia. Uma boa saída é inserir a caminhada na rotina. Você pode realizar pequenos trajetos – de até 1 km – sem o carro, trocar elevadores e escadas rolantes por escadas tradicionais ou fazer passeios mais longos com o cachorro.
6 – Respirar corretamente
Nem sempre estamos atentos à respiração. Mas deveríamos. Ao respirar melhor, ajudamos a oxigenar bem todo o corpo, incluindo o cérebro, e conseguimos gerenciar melhor as emoções. De preferência, a respiração deve ser abdominal, ou seja, quando você percebe que o movimento ao respirar acontece na barriga. Isso é sinal de que quem está se movimentando internamente é o diafragma, permitindo a expansão dos pulmões. E, quanto mais ar nos pulmões, mais oxigênio para o corpo. Agora, se forem o peito e os ombros que mais se movimentam durante a respiração, pode ser que ela esteja sendo feita a partir do movimento de outros músculos, o que faz com que a inspiração seja insuficiente.
7 – Alongar-se
Quem vive tenso já até está acostumado com aquela sensação de peso (ou dor) nos ombros. Ainda que você não pratique exercícios físicos, alongar-se algumas vezes por dia pode ajudar a relaxar um pouco os músculos tensionados, principalmente se você trabalha o dia todo sentado, em frente ao computador. Mas é bom não ultrapassar o seu limite durante o alongamento, para não acabar causando uma distensão muscular.
8 – Desapegar do celular antes de dormir
Não só durante a noite, como nos minutos que antecedem o sono, é bom manter o smartphone distante. É difícil, a gente sabe. E nem sempre é possível, caso você trabalhe com emergência ou se tem alguém doente na família, por exemplo. Mas se não for o caso, vale tentar deixar o celular longe da cama. Uma pesquisa da Faculdade de Medicina da Universidade de Mogi das Cruzes apontou que restringir o uso do smartphone por uma hora antes de dormir, por um período de 15 dias, causou mudanças significativas na qualidade do sono dos participantes do estudo. Segundo as pesquisadoras, o uso do celular à noite é associado ao fato de o usuário estar disponível o tempo todo a seus contatos, o que pode gerar estresse.
9 – Higienizar as mãos
Esta atitude é muito importante para prevenir infecções. Não há um número mínimo ou máximo para fazer isso e, sim, situações em que é preciso lavar a mão com água e sabonete ou higienizar com álcool gel. São elas: antes de comer, de levar as mãos à boca, depois de ir ao banheiro, antes de pegar o bebê ou tocar outra pessoa (no caso de idosos ou doentes), antes de preparar refeições, depois de cuidar do paciente ou pessoa doente, depois de assoar o nariz ou tossir cobrindo a boca com a mão, ao chegar da rua, depois de trocar fralda, após tocar animais, antes e depois de dar medicações e após mexer com dinheiro.
Fonte: Gabriela Guimarães e Veridiana Mercatelli para UOL - Fotografia: StockSnap para Pixabay